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Chronique :
La lacto-fermentation des légumes

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Le jeudi 3 octobre 2019, Nature & Progrès était présente sur Vivacité pour une chronique sur la lacto-fermentation.

Réécoutez-là ici !

La lacto-fermentation, c’est quoi ? 

C’est une technique de conservation des aliments très appréciée pour deux raisons :

  • Premièrement, elle donne un petit goût original aux aliments ;
  • Deuxièmement, les aliments lactofermentés sont connus pour leurs propriétés nutritives et digestives.

Quelle est la période idéale pour lactofermenter ses légumes ?

C’est maintenant ! Le début de l’automne est l’occasion parfaite pour récolter les derniers légumes de son potager et se préparer un stock de vitamines pour l’hiver.

Et si vous n’avez pas de potager, sachez qu’il est toujours plus intéressant d’acheter ses légumes chez le producteur au moment de la récolte et de les fermenter, plutôt que de se les procurer en hiver.

Comment procéder ?

Au niveau du matériel, il vous suffit de vous munir de quelques bocaux en verre. Il vous faudra également du sel : environ 30 grammes pour un 1 KG de légumes.

Tout d’abord, coupez vos légumes finement. Ensuite, placez-les dans un récipient avec de l’eau et le sel. Une fois que vous aurez bien malaxez le tout, il faut laisser fermenter la préparation durant quelques jours. Une fois cette étape achevée, il vous suffit de fermer correctement votre bocal.

Le plus important pour une lacto-fermentation réussie, c’est de veiller à la température de conservation. Il s’agit de laisser vos bocaux 1 semaine à 20°C, et ensuite 1 mois à moins de 18°C.

Quel légume choisir pour une première expérience ?

Nous vous conseillons de commencer par le chou blanc pour réaliser la traditionnelle choucroute appréciée de tous. Pourquoi ? Car ce légume est riche en vitamine C et particulièrement digeste. Pour un plat savoureux, nous vous conseillons la variété de chou appelée le QUINTAL, et BIO c’est encore mieux ! Si vous réalisez votre lacto-fermentation maintenant, vous pourrez la déguster en famille pour la nouvelle année 2020 !

Envie d’en savoir plus ? Participez à nos ateliers Nature & Progrès

Si le sujet vous intéresse, Nature & Progrès organise fréquemment des ateliers sur la lacto-fermentation. Retrouvez toutes les dates et informations pratiques sur notre agenda en ligne.

Nous vous invitons également à parcourir le livre « Garder les fruits et légumes » aux Editions Nature & Progrès. Il vous explique de manière simple et précise comment réaliser vos lacto-fermentations à la perfection !

Marche à suivre pour réaliser sa propre choucroute

De toutes les méthodes de conservation des aliments, la lacto-fermentation est la plus économique et la plus écologique car non consommatrice d’énergie. La choucroute, facile à réussir, est un aliment très digeste, sain et particulièrement bénéfique pour la santé.

La conservation idéale

La lacto-fermentation améliore la qualité des aliments alors que toutes les autres techniques de conservation ne peuvent empêcher une altération inexorable de ceux-ci avec le temps. Pendant la fermentation, les micro-organismes transforment les sucres en acide lactique. Cette acidification empêche le développement des germes responsables de la putréfaction, ce qui assurera la conservation. Mais ces micro-organismes ont d’autres effets bienfaisants. Ils détruisent les nitrates présents dans les légumes lors de la récolte. Ils améliorent la digestibilité des aliments : il est indéniable que le chou lacto-fermenté est bien plus digeste que le chou non fermenté. Il en va également de même pour bien des légumes de la famille des légumineuses ainsi que pour les céréales. Enfin, et ce n’est pas le moindre avantage, ce processus de fermentation participe à l’augmentation des vitamines présentes dans le chou. Ainsi, la choucroute contient plus de vitamine C que le chou avec lequel elle est fabriquée. Elle possède même, à l’issue de la fermentation, plus de vitamine C que bien des fruits. Lors de la fermentation de la plupart des légumes, les micro-organismes synthétisent également de nombreuses vitamines du groupe B et, entres autres, la vitamine B 12.

Les règles indispensables pour réussir

La propreté du matériel : pots, pierres, bocaux et ustensiles doivent être soigneusement nettoyés avant l’utilisation avec de l’eau bouillante.

Le matériel

Les pots à joint d’eau, dit « hydrauliques », sont les seuls fiables et ne demandent pas une surveillance constante. L’eau à renouveler dans le joint est le seul entretien nécessaire pendant les longs mois de conservation. L’avantage de ces pots, par rapport aux pots sans joint, se situe dans le fait que le gaz carbonique, qui se forme pendant la fermentation, reste à l’intérieur du pot et, étant plus lourd que l’air, élimine peu à peu l’oxygène. L’absence d’oxygène empêche les levures de se développer. Le bruit ‘blub’ est provoqué par l’air puis par le gaz carbonique qui s’échappent du pot. Il intervient dans les heures qui suivent la mise en pot du chou et indique que la fermentation est commencée. La curiosité, l’envie de soulever le couvercle “ pour voir ” est déconseillée car elle aura le désavantage d’amener de l’air dans le pot. Une première ouverture ne se fera qu’après la fin de la première phase de fermentation afin de vérifier que les pierres restent bien couvertes de jus.

Le nettoyage des choux

Les choux doivent être propres. Cependant, les feuilles indemnes de souillures ne seront pas lavées car elles sont recouvertes des micro-organismes indispensables au démarrage de la fermentation. Voici donc une raison importante pour lacto-fermenter les choux issus du jardinage ou du maraîchage biologiques.

La préparation des choux

Les feuilles de choux sont coupées en lamelles et les trognons sont éventuellement râpés mais plus finement. Cela favorise le contact avec le sel et les épices et permet une meilleure extraction du jus qui contient le sucre. Celui-ci se transformera en acide lactique.

La préparation du chou râpé

Une bonne extraction du jus du chou grâce à l’action du sel constitue un facteur essentiel de réussite de la choucroute. La pratique nous amène à mélanger préalablement l’ensemble du chou râpé avec l’ensemble du sel et des épices. Le tout est disposé dans une grande bassine en plastique et pesé afin d’ajouter le sel et les épices nécessaires (voir § suivants). L’ensemble est brassé afin d’être bien homogénéisé. On laisse agir le sel sur le chou pendant dix à quinze minutes et on commence un léger tassement afin de bien mettre en contact le sel et le chou et faciliter ainsi l’extraction du jus. Ensuite, on laisse reposer ½ heure avant la mise en pot.

Le sel

Des raisons diététiques font souvent poser la question de l’utilité du sel. Le chou est le seul légume supportant la lacto-fermentation sans sel mais cela demande alors une maîtrise parfaite ; la moindre petite entorse aux règles prescrites fera échouer la fermentation. Il est donc vivement conseillé d’ajouter du sel. Les quantités nécessaires varient entre 5 et 8 grammes de sel par kilo de chou si l’on veut déguster sa choucroute sans la rincer et si l’on désire boire le jus sans grimace.

Le sel va inactiver les enzymes et empêcher la décomposition du chou. Il protège les protéines de la destruction jusqu’à ce que l’acide lactique prenne le relais dans cette protection. Il intervient également dans la formation des arômes. Une insuffisance de sel pourrait permettre aux levures de se développer et conduire ainsi vers une fermentation alcoolique et vers la pourriture. Fabriquer sa choucroute sans apports de sel est possible mais demande une très grande maîtrise des techniques de lacto-fermentation.

Les épices et les plantes aromatiques

Elles donnent arômes et saveurs à la choucroute. Les nombreuses substances actives présentes dans les épices ont, en outre, le pouvoir d’empêcher la pourriture du chou pendant les premiers jours de fermentation. De ce point de vue, les épices les plus efficaces sont l’ail, les baies de genévrier, les clous de girofle, le piment et le poivre. Aromates et épices sont aussi souvent ajoutés afin de faciliter la digestion. Ainsi, les baies de genévrier et le cumin pour la choucroute ou la sarriette pour les légumineuses.

Le conditionnement des légumes dans le pot

Une fois la ½ heure passée, le mélange de chou râpé, de sel et d’épices est transféré vers le pot par couches successives de 3 ou 4 cm qui sont fortement tassées. Cela permet de libérer une importante quantité de jus qui est normalement suffisante pour couvrir le chou râpé et les pierres de couverture. Le jus présent au fond de la bassine est également ajouté dans le pot. Il arrive cependant, lors des années peu pluvieuses, que les légumes râpés ne libèrent pas assez de jus. Il faut alors ajouter un peu d’eau que l’on a préalablement fait bouillir afin d’éliminer le chlore s’il s’agit de l’eau de distribution. L’eau est ensuite salée (5 à 10 gr. de sel par litre d’eau) et refroidie.

Le vigoureux (très, très vigoureux) tassement du chou dans le pot permet également d’éliminer l’air présent entre les lamelles de chou car il entraînerait la pourriture. La lacto-fermentation est une fermentation anaérobie : elle doit se réaliser sans aucun contact avec l’air.

Tasser, tasser, tasser et encore tasser 

Quelques ateliers pratiques de préparation de choucroute nous ont permis de constater l’étonnement des participants lorsque la phase du tassement du chou dans le pot est abordée. Celui-ci doit, en effet, être extrêmement vigoureux et plusieurs fois répété pour chaque couche de chou râpé. Cette pratique permet au sel de bien s’incruster dans la chair du chou. Le sel aide ainsi à l’extraction du jus qui rempli les interstices et permet l’élimination de l’air. Si du jus manque pour recouvrir les pierres qui sont posées sur le dessus de la choucroute, il faut enlever la choucroute du pot et recommencer le tassement en opérant par couches successives. Il faut une année exceptionnellement sèche pour que le chou ne contienne pas assez de jus et qu’un léger apport d’eau soit nécessaire pour couvrir la pierre.

Evitons la présence de petits morceaux de choux flottant en surface 

Des petits flotteurs de chou en contact avec l’air pourrait permettre un début de fermentation aérobie et donc de pourriture. On évite cela en disposant quelques feuilles entières de chou sur la dernière couche de chou tassé. On pratique sur ces feuilles quelques entailles au couteau afin de permettre le passage du gaz carbonique. Les pierres sont ensuite déposées sur le tout afin de maintenir une bonne pression sur la choucroute. 3 ou 4 centimètres de liquide doivent recouvrir les pierres car une fermentation aérobie pourrait également démarrer depuis celles-ci. Les petits flotteurs présents en surface sont retirés à l’aide d’une écumoire. Les parois intérieures du pot ainsi que la gorge sont ensuite nettoyées de toute présence de morceaux de chou ou de jus.

N’oublions pas de remplir régulièrement le joint hydraulique d’eau.

Si la choucroute a été fabriquée lors d’un atelier, il est nécessaire de vérifier à la maison si le jus recouvre toujours les pierres et si des morceaux de choux ne flottent pas à la surface.

 

Le voyage du pot à travers la maison

Trois phases demandant des températures différentes sont nécessaires à l’élaboration de la choucroute.

1ère phase : température entre 20 et 22° C pendant 2 jours, parfois 3 si le démarrage a été lent. La fermentation lactique doit débuter immédiatement après le tassement du chou râpé dans le pot. Il s’agit d’un processus biologique très complexe qui ne devra pas s’arrêter et la température ne pourra pas descendre en dessous de 20°C. Pendant cette phase commence la production de l’acide lactique et des levures qui participeront à la formation des arômes. Le bruit de l’air puis du gaz carbonique qui s’échappent du pot doit s’effectuer dans les deux à quatre heures qui suivent la fin de la préparation du pot. Il indique le début de fermentation et rassure sur la bonne marche du processus de fermentation.

 

2ème phase : température entre 15 et 18° C pendant 15 à 20 jours. A partir de ce moment, la flore microbienne change et l’acidification s’intensifie. L’acide lactique va se former plus rapidement. Le pH va s’approcher de 4 et cette acidité inhibe la flore bactérienne initiale. Tout ce processus exige plus de temps et les températures plus basses mentionnées ci-dessus. A partir de cette étape, veillons à toujours maintenir le niveau d’eau dans le joint du couvercle. Plus on allonge cette 2ème phase, plus l’acidification s’intensifie. Pour les personnes qui désirent une choucroute plus douce, on arrêtera donc la 2ème phase après 10 à 15 jours. Dans ce cas, la choucroute se conservera cependant moins longtemps (milieu moins acide) et devra être consommée dans les 2 à 3 mois qui suivent.

 

3ème phase : stockage du pot à une température idéale comprise entre 1 et 10° C. La fermentation est terminée mais les arômes vont continuer à évoluer. Une température de stockage plus élevée n’est pas nocive mais ne permettra pas une conservation aussi longue. Après une ou deux semaines, la consommation peut commencer.

Si l’on prend attention aux températures idéales renseignées pour les 3 phases de production de la choucroute, on comprendra qu’il ne faut jamais commencer sa choucroute trop tôt dans l’année car des températures trop élevées risqueraient d’induire des fermentations brutales avec débordement de la choucroute hors des pots. Dans nos régions, la période idéale se situe de novembre à décembre.

Enfin, nous dégustons notre choucroute

La première dégustation peut avoir lieu environ deux mois après la mise en œuvre. Après chaque prélèvement, il faut veiller à égaliser tous les légumes dans le jus, replacer délicatement les feuilles de surface, déposer les pierres et tasser à nouveau en exerçant une pression sur les pierres afin d’éliminer l’air. Le jus doit toujours recouvrir les pierres de 3 à 4 centimètres.

En prélevant la choucroute, on prélève également beaucoup de jus et celui-ci pourrait manquer pour recouvrir les pierres alors que de nouveaux apports d’eau salée ne sont plus recommandés. La choucroute prélevée pourra être disposée dans une passoire disposée sur une assiette creuse. On la pressera légèrement afin d’en récolter le jus et celui-ci sera reversé dans le pot.

Retirer ensuite les petits morceaux de choucroute qui flottent en surface et sont donc en contact avec l’air. Les bords intérieurs du pot sont nettoyés à l’aide d’un essuie-tout. Rappelons encore que les pierres ou les morceaux de choucroute en contact avec l’air peuvent permettre le démarrage de moisissures néfastes pour la conservation ainsi que pour le bon goût de la choucroute.

Le jus

Il s’agit d’un aliment de choix qui sera récolté dans un bocal lorsque toute la choucroute sera consommée et conservé au frigo. Il pourra également être stocké afin de démarrer la fermentation de légumes pauvres en sucre. L’ail, si bénéfique à la santé mais qui nous donne une haleine parfois difficile à faire accepter par notre entourage pourra être lacto-fermenté dans le jus de choucroute. Les sulfures d’allyle qu’il contient sont décomposées lors de la fermentation et n’incommoderont plus.

Matériel nécessaire :

Pot à joint d’eau de 5, 10, 15, ou 20 litres*

Essuies de vaisselle

Râpe à choucroute ou mandoline râpant assez fin

Grand couteau pour la découpe en quatre des choux et le nettoyage des trognons.

Grande bassine (qui peut accueillir votre quantité de chou coupé)

Balance pour peser le chou et pour le sel

Pilon (facultatif)

 

Ingrédients 

Variétés de choux recommandées

Il faut choisir des choux cabus blancs à pomme très serrée afin de pouvoir râper les pommes sans les laver afin de préserver les micro-organismes présents sur les feuilles. Le chou doit être bien serré, comme cela il est exempt de terre et ne doit pas être lavé et d’office est plus facile à couper

 

Ingrédients pour un pot de 10 litres :

  • Choux blancs BIO pommés nettoyés: 7 kilos. Il faut pour cela 8 à 9 kilos de choux non nettoyés. Les trognons finement râpés peuvent être incorporés.
  • Epices indispensables:
    • Sel : 5 à 8 grammes de sel par kilo de chou râpé pour un premier essai sans prendre le risque de rater la choucroute. Il est cependant possible de la réussir sans ajout de sel mais le résultat n’est pas garanti !
    • Baies de genévrier: 3 cuillères à soupe.
    • Poivre noir: 2 cuillères à soupe de grains non moulus.
    • Thym: 3 ou 4 branches réparties entre les couches.
    • Laurier: 3 ou 4 feuilles.
  • Epices facultatives:
    • Cumin: 2 cuillères à café.
    • Coriandre : 2 cuillères à café de grains non moulus
    • Cardamome en graine: 1 graine par kilo de choucroute.
    • Clous de girofle à utiliser avec parcimonie : 2 à 4 clous.
    • Ail: 3 à 4 éclats entiers ou râpés. Des quantités plus importantes (8 à 10 éclats) peuvent être apportées sans modifier le goût de la choucroute.
    • Feuilles de framboisier et / ou de cassis : quelques feuilles. Riches en bactéries lactiques, elles facilitent le démarrage d’une bonne fermentation et apportent aux légumes un goût délicieux.
  • 1 ou 2 pommes apportent un peu de douceur à la choucroute. Après découpe, il est nécessaire de les incorporer directement dans le jus afin d’éviter qu’elles ne s’oxydent et brunissent.
  • 1 ou 2 oignons découpés en lamelles sont aussitôt placés dans le pot et recouverts de jus sous peine de perdre rapidement leurs qualités nutritives. Ils favorisent un bon démarrage de la fermentation lactique. La lacto-fermentation les rend tout à fait digeste pour ceux qui ne les supportent ni crus, ni cuits.
  • L’eau: si le chou ne rend pas assez de jus (entre autres lors des années peu pluvieuses), on ajoute de l’eau salée afin que les pierres soient bien recouvertes. Mélangée à 5 à 10 grammes de sel par litre, cette eau ne devra pas être prise directement du robinet car le chlore ou autres agents désinfectants pourrait tuer les micro-organismes présents sur les feuilles de chou et indispensables au démarrage de la lacto-fermentation. On utilisera donc une eau bouillie et aérée quelques temps à l’avance ou une eau douce naturelle.

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