Une collation saine et bio

Cet article est paru dans la revue Valériane n°179

***

 Une collation peut soutenir notre énergie et notre santé… ou au contraire alimenter la fatigue, le grignotage et la consommation d’aliments ultra-transformés. Revisitons ce geste banal à la lumière des informations nutritionnelles. Enfin, faisons rimer collation et plaisir avec une recette à tester chez vous.​

En Belgique, deux personnes sur trois consomment une collation en matinée au moins une fois par semaine. Trois personnes sur quatre prennent un goûter en milieu d’après-midi.

À quoi sert (vraiment) une collation ?

Dans son sens strict, la collation désigne tout aliment pris en dehors des repas structurés (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, souper). Elle peut compléter un repas trop léger ou soutenir la concentration et l’énergie quelques heures de plus. Dans la pratique, la plupart des collations sont consommées par automatisme, ennui, stress ou mimétisme social, plutôt qu’en réponse à une sensation de faim. Les prises alimentaires deviennent alors déconnectées des besoins du corps, favorisent des apports énergétiques excédentaires et réduisent la capacité à percevoir la faim et la satiété.

Collation du matin : une tradition dépassée

La collation de milieu de matinée à l’école s’est développée dans les années 1950, dans un contexte d’après-guerre marqué par la peur des carences nutritionnelles. En France, le lait a ainsi été distribué gratuitement dans les écoles pour soutenir la croissance des enfants (et – accessoirement ? – écouler les excédents de production). Les enquêtes alimentaires plus récentes montrent que la très grande majorité des enfants prennent un petit-déjeuner, et que les besoins en calcium sont globalement couverts.

En France, l’Agence sanitaire a mis en évidence que la collation matinale ne réduit pas la prise alimentaire aux repas suivants, mais augmente l’apport énergétique total d’environ 4 % par jour. De plus, le verre de lait d’hier a cédé la place à des produits ultra-transformés riches en sucres, graisses de piètre qualité, additifs et emballages, contribuant à dégrader la qualité globale de l’alimentation. L’agence en a conclu que « de par sa composition, son horaire, son caractère systématique et indifférencié, la collation du matin à l’école n’est pas justifiée et ne constitue pas une réponse adaptée à l’absence de petit-déjeuner ». Malgré la diffusion de ce message, en Belgique, le rythme scolaire et les habitudes restent largement calqués sur cette tradition d’un autre temps, alors même que nos enjeux actuels concernent davantage la surconsommation, l’ultra-transformation et la qualité écologique de notre alimentation.

Les collations sont-elles toutes inutiles ?

Renoncer à la collation systématique du matin ne signifie pas bannir tout encas. Les données de l’enquête nationale de consommation alimentaire de 2022-2023 montrent qu’en Belgique, seuls 7 % des adultes consomment suffisamment de légumes et 10 % suffisamment de fruits au regard des recommandations (250 g de fruits et 300 g de légumes par jour). Utiliser une collation pour augmenter la part de fruits et de légumes frais, biologiques et de saison, constitue donc un levier majeur d’amélioration de l’alimentation.

Le goûter de l’après-midi, chez les enfants comme chez les adultes, peut être un atout nutritionnel dans la journée. Composé comme un repas léger mais complet et non comme un encas, il joue un rôle structurant. Pris trois à cinq heures après un repas complet, un goûter permet de stabiliser la glycémie, de soutenir la production de sérotonine – neurotransmetteur impliqué dans l’apaisement et le bien-être – et d’éviter d’arriver affamé et irritable au repas du soir. C’est aussi le moment idéal pour intégrer une « note sucrée » choisie et assumée : un fruit bien mûr, un carré de chocolat noir équitable, une préparation maison équilibrée, plutôt qu’un biscuit industriel standardisé.

Comment composer une collation cohérente ?

Une collation utile se compose comme un repas : une base végétale, une source de fibres et de glucides, une source de bonnes graisses, une source de protéines, avec une part minimale de produits raffinés ou ultra-transformés. Pour le goûter, la formule suivante peut servir de fil conducteur : une portion de fruits et/ou de légumes frais (entiers, en bâtonnets, en quartiers), une poignée de graines ou de fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol ou de courge) pour apporter fibres, protéines végétales et lipides de qualité, et, selon les besoins, un complément céréalier, lacté ou des légumineuses (tranche de pain au levain à base de céréales complètes, granola peu sucré, yaourt nature, houmous…).

Cookies chocolat et lentilles corail

Les légumineuses figurent parmi les priorités identifiées par le Conseil Supérieur de la Santé dans les « Food Based Dietary Guidelines » : en augmenter la consommation est l’un des axes-clés pour une alimentation à la fois saine et respectueuse de l’environnement. Elles trouvent toute leur place dans les collations sous forme de tartinades salées ou sucrées, de cakes ou de biscuits maison.

Les cookies présentés ici apportent fibres, protéines végétales et lipides de qualité, tout en offrant une saveur chocolatée appréciée des enfants comme des adultes.

Ingrédients

• 200 g de lentilles corail cuites (environ 100 g crues)
• 50 g de purée d’oléagineux (amande, noisette…)
• 3 càs de poudre d’amande
• 2 càs de farine (épeautre ou blé complet de préférence)
• 1 càc d’extrait de vanille
• 100 g de chocolat noir concassé
• 1 càs de miel ou de sucre non raffiné (à ajuster selon le goût)
• 1 pincée de sel

Cuire les lentilles corail al dente, égoutter soigneusement et laisser tiédir pour qu’elles soient bien sèches. Les mixer grossièrement ou les écraser à la fourchette pour garder un peu de texture. Ajouter la purée d’oléagineux et le chocolat concassé, mélanger jusqu’à ce que le chocolat commence à fondre. Incorporer la poudre d’amande, la farine, la vanille, le miel ou sucre et le sel. Mélanger sans trop travailler la pâte. Former de petits tas sur une plaque recouverte de papier cuisson. Cuire 15 minutes environ dans un four préchauffé à 180 °C.

Donner à la collation sa juste place – ni diabolisation, ni automatisme – en y introduisant davantage de végétal et en choisissant de produits bio, nous permet de remodeler nos journées alimentaires, d’éduquer le goût des enfants et de réapprendre à manger en accord avec nos besoins et ceux de la Terre.

Allons plus loin !

En 2026, Nature & Progrès ouvre des espaces de réflexion, d’échange et d’action collective sur le thème « Comment être un parent bio ». Rejoignez un groupe thématique sur la question des enfants : les 1.000 premiers jours, l’alimentation en collectivité, l’accès au dehors… Participez à des rencontres régulières, échangez des savoirs et des expériences, rencontrez des experts (pédiatres, agronomes, pédagogues) pour des éclairages, construisez ensemble des actions concrètes d’interpellation ou de sensibilisation auprès des instances politiques locales, des entreprises ou des structures d’accueil.

Comment encourager nos (petits-) enfants à jouer dehors “sans finalité” ? Nous invitons chaque lecteur à partager son vécu. Qu’est‑ce qui vous aide à laisser les enfants jouer dehors librement ? Quelles activités spontanées fonctionnent chez vous ? Comment vous organisez‑vous entre familles, voisins, amis ? Quels obstacles rencontrez‑vous et comment les surmontez‑vous ? Vos expériences nourriront les groupes citoyens ! Envoyez‑nous vos réactions et vos témoignages à pauline.beguin@natpro.be (avec, au minimum, votre prénom et nom, votre numéro de téléphone et votre code postal).